【痩せるガパオライスの作り方】ダイエットに最適な簡単レシピを紹介

低カロリー・たんぱく質が豊富なガパオライスは、ダイエットに最適です。

本記事では、誰でも簡単に作れる、ダイエットに最適なガパオライスのレシピを紹介します。

ガパオライスはダイエットに最適！

ガパオライスは、以下の理由からダイエットに最適です。

実際、ガパオライスはトレーニーの減量食に用いられているほど、栄養バランスに優れています。また、野菜を摂れるため、ダイエットだけでなく健康にも良いです。

ここからは、家にある材料だけで簡単に作れるガパオライスのレシピを紹介します。

【家にある調味料だけで作れる！】痩せるガパオライスのレシピ

ここでは、ダイエットに特化したガパオライスのレシピをご紹介します。

ダイエットに理想のPFCバランスはP:F:C=3:2:5と言われていますが、本記事で紹介するガパオライスはP:F:C=3:1:4です。

これは、脂質と炭水化物が少なめかつ、筋肉生成に必要なたんぱく質が多いことを表しています。

ENA編集部でも実際に作ってみました。

材料

作り方

• 下準備

  • 鶏胸肉・パプリカ・ピーマン・玉ねぎ：1~2cmの角切り
  • にんにく：みじん切り
  • 鷹の爪：輪切り

  

  ※食材は大きめにカットすると噛み応えが増し、満腹感が得られやすくなります。
  ダイエット中の方は大きめにカットしましょう！




• step.1

  弱火で熱した油に、にんにく・鷹の爪を入れて香りを移す




• step.2

  香りが移ったら中火にし、鶏胸肉を3分ほど炒める

• step.3

  パプリカ・ピーマン・玉ねぎを入れて軽く炒め、調味料Aを入れる。

• step.4

  玉ねぎが少ししんなりしたら、バジルをちぎりながら入れ、火を止めて別皿に移す。

• step.5

  Step4まで使ったフライパンをキッチンペーパーで軽く拭く

• step.6

  薄くひいた油を中火～強火で温め、火力はそのままに卵を割り入れ、目玉焼きを作る。
  ※蓋はしてもしなくてもOK。

• step.7

  お皿に、お米・具材・目玉焼きを盛り付け、完成！

  

ガパオライスの作り方に関するQ&A

ごはんなしガパオライスのカロリーは？

ごはん無しの場合、300kcal程度です。

本記事で紹介したレシピでごはんをなくすと、315kcalになります。糖質を減らしたい方は、ご飯をなくすか、少なくしても良いでしょう。

ただし、ガパオライスは味が強めの料理のため、ごはんがないと、くどくなってしまう可能性があります。

そのため、ごはん無しにする場合は、調味料を少なくし、味付けを弱めにすることをおすすめします。

ナンプラーの代わりに何を使えばいいですか？

オイスターソースと醤油で代用できます。

ナンプラーは、以下の組み合わせで代用できます。

ナンプラーは、小魚を塩に漬け込んで発酵させたタイの調味料です。魚のうま味・コクを料理に足してくれます。

日本人からすると慣れていない味かもしれませんが、少量入れるだけで海外にいるかのようなエスニックな味に仕上がります。

もしお持ちでない方は、この機会に購入を検討してみてください！

保存方法・保存期間は？

冷蔵で3日、冷凍で1週間程度保存できます。

調理前の材料の状態にもよりますが、一般的な料理と同様に保管できます。

加熱後に冷蔵したとしても、食中毒のリスクがゼロにはなりません。調理後は、できる限り早めに食べ切るようにしてください。

痩せるガパオライスにするためのポイント・注意点

材料の選び方や作り方を変えることで、ダイエットに適したガパオライスにすることができます。

鶏胸肉を使う

ガパオライスは、どの肉のどの部位を使っても美味しく作ることができます。しかし、「痩せる」ガパオライスを作るのであれば、鶏むね肉が最適です。

以下に、主な肉とその部位のカロリーを掲載します。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

このように鶏胸肉は、肉の中で非常に低カロリーです。ダイエットの最中なのであれば、鶏胸肉を使ってガパオライスを作りましょう。

※鶏胸肉に付いてくる鶏皮はカロリーが高いです。できる限り取り除いて調理しましょう。

野菜を大きめにカットする

野菜を大きめにカットすると、自然に噛む回数が増えるため、満腹中枢の活動が活発になります。

結果的に、より少ない食事量で満腹感を得られるようになるため、食べすぎを防止できます。

また、噛むのに時間がかかるため、食事時間を長くすることができます。ゆっくり食べると痩せやすくなるため、食べるスピードが速いと感じている方に最適です。

ゆっくり食べる方法は下の記事で紹介しておりますので、早食いのクセがある方は参考にしてみてください。

ご飯を盛りすぎない

ご飯（お米）を盛りすぎてしまっては、糖質もカロリーも多くなってしまいます。

これでは、ダイエットに向かないガパオライスになってしまいますので、ご飯を盛りすぎないようにしましょう。

また、野菜を最初に食べる「ベジファースト」を意識することも重要です。野菜を初めに食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

ご飯を盛りすぎないことに加え、食べ初めは野菜を食べることも意識してみてください。

ダイエット中におすすめの食べ物は、以下の記事で紹介しています。ダイエット中に何を食べれば良いかわからない方は、ぜひ参考にしてください！

まとめ｜ダイエット中はガパオライスを食べよう！

ガパオライスは、低カロリー・高たんぱくのダイエットに最適の料理です。

野菜もたくさん摂れるため、「綺麗に美しく」痩せるのに最適なダイエット飯と言えるでしょう。

ダイエット中のレシピに迷った時は、ぜひガパオライスを作ってください！

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