二度寝すると太るって本当？防止法・すっきり起きる方法を解説！

「二度寝をすると太る」
と言われることがあります。これは本当なのでしょうか。

結論、二度寝の頻度や時間によっては太りやすくなることがあります。

本記事では、太らない頻度や時間、二度寝の防止に効果的な5つの方法を解説します。

「二度寝がクセになっている」「目覚ましを止めた後、毎日布団に戻っている」という方は、記事後半で紹介する二度寝の防止方法をぜひ実践してみてください。

二度寝すると太りやすくなる？

ついしてしまいがちな二度寝ですが、高頻度・長時間の二度寝をしていると太りやすくなります。

二度寝をして太らないためには、週何回・一度に何分までに抑えればよいのでしょうか。

短時間・低頻度であれば太りにくい

二度寝が太りやすいと言われている理由は、二度寝をすることにより食生活などの生活習慣が乱れるためです。

よって、短時間かつ低頻度の二度寝であれば太りにくいといえます。

二度寝で太らないためには、1回に20分以下・1週間に2回以下に留めると良いでしょう。

20分以上寝てしまうと、生活サイクルが乱れるうえに、深い睡眠に入ってしまいます。起きるのがさらに大変になってしまうため、20分以内には起きましょう。

また、二度寝が習慣化するようでは、そもそも睡眠時間が短い可能性があります。頻繁に二度寝をしてしまうようであれば、睡眠時間を長くすることを検討してみてください。

長時間・高頻度で二度寝をすると太りやすくなる

高頻度で20分以上の二度寝をすると、生活習慣が乱れて太りやすくなります。二度寝そのものはしても問題ありませんが、生活リズムが乱れないように注意してください。

また、二度寝により起床時刻が遅れ、朝食を食べ逃すと、前日の夕食から次の食事までの時間が長くなります。

この期間が長くなると、身体は絶食期間に備えてエネルギー（脂肪）を溜めこむようになります。

その結果、太りやすい体質になってしまうため、二度寝はできる限り控えて朝食をしっかり摂るようにしましょう。

朝食後の二度寝は太りやすくなる？

「朝食後の二度寝は太りやすくなる」と言われることがあります。しかし科学的根拠はなく、太るとは言えません。むしろ、消化不良を起こして体重は減ると考えられます。

しかし、消化不良を起こして体重が減るのは健康的な痩せ方ではありません。消化不良を起こすと、必要な栄養素を吸収できないうえに、腸への負担が増大します。

腸の調子が悪くなると水分調節の能力が低下するため、身体がむくみ、体型が悪くなります。他にも、下痢、脂肪便、貧血、口内炎を引き起こす可能性が高まります。

このように、朝食後の二度寝は、見た目や健康へ悪影響を引き起こすリスクがあるため、習慣化しないよう注意してください。

二度寝しないための5つの方法

二度寝をしてしまう理由のほとんどが「眠いから」だと思います。ここでは、朝にすっきり起きるための方法を5つご紹介します。

睡眠時間を十分に確保する

そもそも睡眠時間が足りていなければ、すっきり起きるのは難しいでしょう。国立睡眠財団（National Sleep Foundation）は、年齢別で以下の睡眠時間が必要だとしています。

どの年齢でも7時間以上の睡眠が必要とされていますが、毎日7時間以上寝られている日本人は多くありません。

2019年の国民栄養・健康調査によると、平均して7時間以上の睡眠を取っている人の割合は、全体の26%程度でした。すなわち、日本人の4人に3人は十分な睡眠が取れていないのです。

「令和元年国民健康・栄養調査報告」第79表を基にENA編集部作成

睡眠不足は、集中力の欠如や疾病リスクの増大につながります。睡眠時間が7時間に届いていない方は、睡眠時間を増やすようにしてみてください。

生活リズムを整える

生活リズムを整えると、朝にすっきり起きられるようになり、二度寝のリスクを低減できます。

すっきり起きるためのポイントは「コルチゾール」というホルモンにあります。コルチゾールは起床の1～2時間前から分泌され、血圧や血糖値を高めてすっきり起きられるようにします。

一定のリズムで生活していれば、身体はいつ起きるのかが分かるようになります。起床の1～2時間前からコルチゾールを分泌して、すっきり起きられるようになります。

しかし、不規則な生活をしていると身体はいつ起きるのかがわからないため、コルチゾールが起床前に分泌されません。

起きる準備をしていないのに無理やり起きることになるため、すっきり起きられなく、二度寝してしまうリスクが高まります。

身体が起床時間を覚えると、無理なく自然に起きられるようになるため、朝が辛い方は生活リズムを整えてみてください。

部屋を適切な温度にしておく

特に冬は部屋の温度が低くなりやすいため、布団の中に戻ってしまいがちです。エアコンや暖房のタイマー機能などを活用して、起床時には部屋の温度を上げておきましょう。

起きる前に部屋を温めておくことで、寒さが低減できるだけでなく、血圧の上昇も抑えられます。

血圧の過剰な上昇は疾病リスクを増大させます。すっきり起きて健康に過ごすため、起床時には部屋を適切な温度にしておきましょう。

朝日を浴びる

起床後に朝日を浴びると、身体が「朝」だと認識して目が覚め、二度寝の防止につながります。

また、日光に当たるとセロトニンという物質の分泌が促進されます。セロトニンは15～16時間後に、眠気を誘う作用を持つメラトニンに変化します。

すなわち、朝日を浴びておけば、ちょうど寝るころに眠気を感じられるのです。

朝日を浴びるだけで、目が覚めるうえに夜に眠気を感じられるようになり、生活リズムを整えることにもつながります。

起床後、カーテンを開けたりベランダに出たりして、朝日を浴びるルーティンを作ってみてはいかがでしょうか。

朝食でトリプトファンを摂る

朝日を浴びることでセロトニンが分泌されると解説しましたが、セロトニンは日光だけで分泌されるわけではありません。

セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から作られます。すなわち、トリプトファンがなければセロトニンはできません。

よって、朝に日光を浴びるだけでなく、トリプトファンも摂るようにしましょう。トリプトファンは、卵、魚、大豆、乳製品に多く含まれています。

朝ご飯に取り入れられそうな食べ物があれば、積極的に食べるようにしてみてください。

二度寝を防いで太らない生活習慣を手に入れよう

高頻度で長時間にわたり二度寝をすると、生活習慣が乱れて太りやすくなることがあります。

生活習慣が乱れると、体型だけでなく肌や体調にまで悪影響を及ぼすため、その原因である二度寝のしすぎには注意しましょう。

本記事では、二度寝を防げる方法を5つ紹介しました。

ご自身に足りていない項目があれば、1つずつ改善していくようにしてみてください。

特に「睡眠時間を十分に確保する」は、美容・健康・仕事など、あらゆる面において重要です。睡眠時間が7時間以下の方は、まずは睡眠時間を増やすことから始めてみてください。