ヨーグルトは高血圧に効果的？血圧を下げる理由や選び方を解説！

「血圧を何とかして下げたい…」
「味気ない減塩食品に飽きた…」

高血圧を改善するには、食事による対策が必須です。しかし、案外どの食べ物にも多くの塩分が入っており、何を食べたらよいかわからなくなってしまいますよね。

実は、高血圧には「塩分を摂らない」の他に、「ヨーグルトを食べる」対策法があることをご存じでしょうか？

本記事では、ヨーグルトが高血圧に効果的である理由や、高血圧に効果的なヨーグルトの選び方・食べ方について解説します。

最後までお読みいただければ、高血圧を予防するヨーグルトの選び方をマスターすることができますよ。

ヨーグルトが高血圧に効果的である理由

ヨーグルトには、血圧を下げる効果がある成分が3つ含まれています。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が血圧を下げる

乳酸菌には、血圧を下げる効果があることが分かっています。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える効果があります。

厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、日本人が1日に必要な乳酸菌は、100億個程度とされています。

ヨーグルト100gには乳酸菌が10~100億個ほど含まれている（製品によって異なります）ので、食後にヨーグルトを100g食べるだけで1日の乳酸菌を摂ることが可能です。

ヨーグルトを摂取することで、手軽に乳酸菌を摂取し、腸内環境を整え、血圧を下げることができます。

ヨーグルトに含まれるカルシウムが血圧を下げる

ヨーグルトには、血圧を下げる効果があるカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、血管の壁を強くし、血圧を下げることができます。

特に、高カルシウムのヨーグルトを摂取することで、より効果的な血圧降下効果が期待できます。

ヨーグルトに含まれるカリウムが血圧を下げる

ヨーグルトには、血圧を下げる効果があるカリウムが豊富に含まれています。

カリウムは、高血圧の原因であるナトリウムと逆の作用を持つため、ナトリウムが引き起こす血圧の上昇を抑制することができます。

また、カリウムには、血管を拡張する効果もあり、血圧を下げることができます。

ヨーグルトを毎日の食生活に取り入れることで、カリウムを手軽に摂取し高血圧の予防につなげることができます。

高血圧に効果的なヨーグルトの選び方

低脂肪のヨーグルトを選ぶ

高血圧の改善には、食事の脂肪摂取量を抑えることが重要です。そのため、低脂肪のヨーグルトを選ぶことがおすすめです。

低脂肪のヨーグルトを選ぶと、脂質分のカロリーを抑えられるため、ダイエットにも支障を与えることなく食べ続けられますよ。

無糖のヨーグルトを選ぶ

ヨーグルトには糖分が含まれているものがあります。高血圧の改善には、糖分の摂り過ぎを避けることが大切です。そのため、無糖のヨーグルトを選ぶことがおすすめです。

無糖のヨーグルトでも、自然な甘みがあるものもありますので、おいしさを損なわずに食べられます。

また、人工甘味料を入れるのも一つの手です。「ステビアとは？糖尿病との関係も紹介」では、自然からできたカロリーゼロの甘味料であるステビアについて詳しく解説しております。

甘いヨーグルトをローカロリーで食べたい方はチェックしてみてください。

高血圧予防に効果的なヨーグルトの5つの摂取方法

毎日摂取する

ヨーグルトを摂取する際には、毎日摂取することが大切です。

血圧を下げる効果を期待する場合、継続的に摂取することが重要です。毎日の食事にヨーグルトを取り入れる習慣を身につけましょう。

食後に食べる

ヨーグルトを食べるタイミングも重要です。乳酸菌が胃酸によって死滅しないよう、食後に摂取すると吸収されやすくなります。

また、就寝前に摂取することで、翌朝の血圧の低下につながるとされています。そのため、夜ご飯の後にヨーグルトを食べると翌朝の血圧を下げられます。

無糖タイプを選ぶ

ヨーグルトには、プレーンタイプ以外にもフルーツ味や加糖タイプなど様々な種類があります。高血圧予防には、プレーンタイプがおすすめです。

加糖タイプやフルーツ味には、多くの糖分が含まれているので注意しましょう。

栄養バランスに気を遣う

ヨーグルトに含まれる栄養素を効率的に摂取するために、ヨーグルトと一緒に食べる食品にも注目しましょう。

例えば、ナッツやフルーツ、グラノーラなどをトッピングすることで、より栄養バランスの良い食事にすることができます。

ヨーグルトを自分好みにアレンジする

ヨーグルトは、単調な味わいの食品と思われがちですが、自分好みにアレンジすることで飽きずに続けられます。

例えば、はちみつやシロップ、シナモンなどを加えて味を変えたり、フルーツを刻んで混ぜたりすることで、ヨーグルトを食べるのが楽しみになるかもしれません。

継続することが大切ですので、飽きずに食べ続けられる方法を見つけてみてくださいね。

おすすめのヨーグルトの摂取方法

ヨーグルトを朝食に取り入れる

ヨーグルトは朝食に取り入れるのに最適な食品の1つです。朝食にヨーグルトを食べることで、腸内環境を整えることができます。

また、ヨーグルトに含まれるカルシウムが吸収しやすいため、骨粗鬆症の予防にも繋がりますよ。

ヨーグルトをスムージーに入れる

スムージーにヨーグルトを入れる方法は、朝食やおやつに最適です。スムージーには果物や野菜、種類豊富なミルク、ヨーグルトなどが合います。

ヨーグルトをスムージーに入れると、より栄養価の高い飲み物になり、血圧をより効果的に下げられます。

おすすめのスムージーレシピとしては、ヨーグルトやバナナ、アボカド、ブルーベリーなどの栄養価の高いフルーツがおすすめです。

スムージーは、健康的で栄養価の高い飲み物を、簡単に手軽に作ることができます。

ヨーグルトを夜食に取り入れる

ヨーグルトは夜食にも最適な食品の1つです。就寝前にヨーグルトを食べることで、眠りを誘う効果があります。

ただし、夜食にヨーグルトを選ぶ場合は、できるだけ添加物が少なく低脂肪のものを選ぶようにしましょう。高脂肪のヨーグルトを食べると、消化に時間がかかり、寝付きが悪くなる場合があります。

最低でも、就寝の1時間前には食べ終わるようにしましょう。

まとめ

高血圧に悩む人には、毎日ヨーグルトを食べることがおすすめです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌、カルシウム、カリウムには血圧を下げる効果があります。

また、低脂肪で無糖のヨーグルトを選ぶこと、摂取するタイミングやヨーグルトと一緒に食べる食品にも注目しましょう。

また、自分好みにアレンジして継続できるように工夫してみてください。朝食や夜食にも取り入れやすいヨーグルトは、健康維持に役立ちますよ。